아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하고 통증이 있다면?

아침에 일어나서 허리가 뻐근하고 통증을 느낀다면 당황하지 말고 차분히 대처하는 것이 중요합니다. 이러한 아침 허리 통증은 생각보다 흔한 증상이며, 올바른 응급처치와 운동법을 통해 효과적으로 완화할 수 있습니다.

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즉시 취해야 할 응급처치

1단계: 안정을 취하고 올바른 자세로 일어나기

 

아침에 허리 통증을 느꼈다면 갑작스럽게 몸을 일으키는 것은 금물입니다. 먼저 침대에서 기지개를 쭉 켜는 스트레칭을 하고, 몸을 비스듬히 누운 채 바닥에 한쪽 손을 짚고 천천히 일어나야 합니다. 누운 채로 발가락을 꼼지락거리거나 가벼운 기지개를 켜는 것도 도움이 됩니다.

 

2단계: 30분간 편안한 자세로 휴식

무거운 물건을 들거나 갑작스러운 움직임으로 통증이 생겼다면 평평한 자리에 누워 최대한 척추를 이완시켜야 합니다. 척추를 곧게 편 상태로 등을 바닥에 대고 천장을 보며 바로 눕는 것이 좋습니다. 허리를 펴기 어렵다면 골반과 다리를 구부린 후 옆으로 눕거나 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받치는 것이 도움이 됩니다.

 

3단계: 냉찜질 실시

안정을 취한 다음 얼음을 준비해 통증이 있는 허리 부위에 10~15분간 냉찜질을 합니다. 냉찜질은 염증을 가라앉히고 통증 완화에 도움을 줍니다. 혈관을 수축시키고 혈류를 감소시켜 신진대사가 느려지면서 통증을 감소시킵니다. 얼음을 수건에 싸서 사용하고, 절대 직접 피부에 대지 마세요.

 

4단계: 온찜질로 근육 이완

냉찜질을 한 뒤 1~2일 정도 지난 다음에는 따뜻한 수건이나 핫팩을 이용해 온찜질을 합니다. 온찜질은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고, 상처가 생긴 조직의 회복을 돕습니다. 또한 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주어 허리 움직임을 부드럽게 만들어 줍니다.

 

아침 허리 통증의 원인 이해하기

퇴행된 근육과 관절의 경직

 

허리디스크나 척추관협착증 환자가 아침에 특히 아픈 이유는 퇴행된 근육과 인대, 디스크 및 관절 때문입니다. 이렇게 퇴행된 근육, 인대, 관절 등은 움직이지 않고 가만히 있으면 굳어버립니다. 밤새 7-8시간 동안 누워있으면 아주 심하게 뻣뻣하게 굳어버리게 되어 아침에 일어나면 허리가 안 펴지는 것입니다.

 

신경근의 염증

허리디스크가 아침에 더 아픈 이유는 근육, 인대 및 디스크와 척추관절의 퇴행 외에도 신경근의 심한 염증이 있기 때문입니다. 신경근의 염증은 허리 주변의 근육들을 뭉치게 만들고, 엉덩이와 다리 근육들까지 뭉치게 만듭니다.

 

효과적인 운동법과 스트레칭

침대에서 할 수 있는 기본 운동 4가지

 

아침에 허리가 뻐근한 분들은 다음 4가지 운동을 자기 전과 기상 후에 각각 10분씩 해주면 큰 도움이 됩니다

 

1. 골반 운동
자연스럽게 누운 후 무릎을 펴고 양쪽 다리를 가지런하게 모아줍니다. 양쪽 무릎을 구부려서 다리 밑 공간이 삼각형이 되도록 만들고, 골반과 무릎을 시계추처럼 좌우로 10~30도 움직여줍니다.

 

2. 무릎 운동
누워서 양쪽 다리를 살짝 벌린 후, 발끝이 천장을 향하도록 당겨줍니다. 한쪽 다리를 바닥에서 10~20cm 떨어지도록 들어올린 뒤, 무릎을 굽혀서 가슴 쪽으로 올려줍니다.

 

3. 고관절 운동
누워서 양쪽 다리를 쭉 편 채로 발목을 몸 쪽으로 당기고, 한쪽 다리를 30~40cm 정도 들어올려 잠시 유지한 후 천천히 내려줍니다.

 

4. 옆으로 누워서 하는 무릎 운동
옆으로 누워 위에 있는 다리를 20~30cm 들어올리고, 무릎을 90도 굽혔다가 다시 펴주는 동작을 반복합니다.

 

허리 통증 완화를 위한 스트레칭

고양이 자세 스트레칭
엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지합니다. 숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다.

 

장요근 스트레칭
무릎을 바닥에 대고 한쪽 손으로 의자를 잡습니다. 한쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 다른 쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태에서 반대쪽 손을 위로 뻗어줍니다.

 

예방을 위한 생활 수칙

올바른 수면 자세

 

허리 통증을 예방하기 위해서는 잠자는 자세가 매우 중요합니다. 천장을 보고 바르게 누워 자는 것이 가장 편안한 자세이지만, 척추관협착증이나 전방전위증이 있는 분은 무릎 밑에 베개를 두어 허리 압력을 낮추는 것이 좋습니다.

 

아침 기상 후 주의사항

아침에는 근육뿐만 아니라 인대도 뻣뻣하기 때문에 허리를 삐기가 쉽습니다. 특히 세수나 머리 감을 때 허리를 구부리는 자세는 피해야 하며, 샤워를 서서 하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물이 허리와 목 근육을 이완시켜주는 효과도 있습니다.

 

정기적인 운동의 중요성

허리 통증을 예방하는 가장 효과적인 방법은 정기적으로 운동하는 것입니다. 유산소 운동과 특정 근육 강화 및 스트레칭 운동이 도움이 됩니다. 수영, 걷기와 같은 유산소 운동은 전반적인 건강을 개선시키고 근육을 강화합니다.

 

언제 병원에 가야 할까?

응급처치를 했는데도 1주일 이상 통증이 지속되고 강도가 커진다면 반드시 전문의의 진단을 받아야 합니다. 특히 다리까지 저리거나 마비 증상이 있다면 즉시 병원을 방문해야 합니다.

 

또한 몇 달 동안 기상 직후 허리가 뻣뻣하고 통증을 느낀다면 '강직성 척추염'을 의심해봐야 합니다. 이는 척추에 염증이 생기고 움직임이 둔해지는 질환으로, 일반적인 허리디스크와는 다른 치료가 필요합니다.

 

아침 허리 통증은 올바른 대처법과 꾸준한 관리를 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 무엇보다 급하게 움직이지 말고 차근차근 단계별로 대처하는 것이 중요하며, 평소 올바른 자세와 규칙적인 운동을 통해 허리 건강을 지키는 것이 최선의 예방법입니다.